1. Estrategias de Alimentación Consciente

La alimentación consciente es fundamental en la recuperación del trastorno por atracón. Implica desarrollar una relación más saludable con la comida a través de la atención plena y la conciencia de nuestros patrones alimentarios.

Técnicas Básicas de Alimentación Consciente:

  • Come sin distracciones (sin TV, teléfono o computadora)
  • Utiliza los cinco sentidos mientras comes
  • Mastica lentamente y saborea cada bocado
  • Haz pausas regulares durante las comidas
  • Aprende a reconocer las señales de hambre y saciedad

Ejercicio Práctico: El Ejercicio de la Pasa

  1. Toma una pasa (o cualquier pequeño alimento)
  2. Examínala como si nunca hubieras visto una antes
  3. Observa su textura, color y forma
  4. Huélela y nota sus aromas
  5. Colócala en tu boca sin masticarla
  6. Nota las sensaciones en tu boca
  7. Mastica lentamente y observa los sabores
  8. Traga conscientemente

2. Manejo Emocional y Estrategias de Afrontamiento

Los atracones a menudo están relacionados con emociones intensas. Aprender a manejar estas emociones es crucial para la recuperación.

Herramientas para el Manejo Emocional:

  • Mantén un diario emocional
  • Practica técnicas de respiración
  • Realiza ejercicios de relajación progresiva
  • Desarrolla una rutina de meditación diaria
  • Identifica tus desencadenantes emocionales

Ejercicio de Regulación Emocional: HALT

Antes de comer, pregúntate si estás:

  • Hambriento/a (Hungry)
  • Angustiado/a (Angry)
  • Solo/a (Lonely)
  • Cansado/a (Tired)

3. Planificación y Estructura

Establece una Rutina de Alimentación:

  • Come cada 3-4 horas
  • No te saltes comidas
  • Planifica tus menús semanalmente
  • Prepara porciones con anticipación
  • Mantén un horario regular de comidas

Seguimiento Diario:

Registro de comidas
Nivel de hambre antes y después
Emociones asociadas
Circunstancias del entorno

4. Desarrollo de Habilidades Sociales y de Comunicación

Asertividad

  • Aprende a decir «no»
  • Establece límites saludables
  • Expresa tus necesidades

Manejo de Conflictos

  • Técnicas de resolución
  • Comunicación efectiva
  • Gestión del estrés social

Construcción de Apoyo

  • Identifica aliados
  • Participa en grupos
  • Comparte experiencias

«La recuperación no es un camino lineal. Cada paso adelante, incluso los pequeños, son victorias que nos acercan a una relación más saludable con la comida y con nosotros mismos.»

5. Estrategias de Prevención de Recaídas

Señales de Advertencia:

  • Retorno a patrones restrictivos
  • Aislamiento social
  • Pensamientos obsesivos sobre la comida
  • Aumento del estrés sin manejo adecuado

Plan de Crisis

  • Números de emergencia
  • Contactos de apoyo
  • Estrategias de emergencia

Recursos de Apoyo

  • Grupos de apoyo locales
  • Terapeutas especializados
  • Recursos online

Autocuidado

  • Rutinas de ejercicio suave
  • Prácticas de relajación
  • Actividades placenteras